食事制限で筋肉をつけないダイエット

食事制限

ダイエットと食事制限はとても関係が深いものになります。

なぜなら、体重を落とすのには脂肪を燃焼させる必要がありますが、脂肪となるもともとの栄養素は食事から取り入れているからです。

食事制限をしながらダイエットを続けると聞いたら「本当に大丈夫なのかな」と思う人もいるかも知れませんが、逆に食事の制限を一切せずにダイエットをしています、と聞いたとしても「大丈夫なのかな」と思ってしまいますよね。

体についてしまった脂肪をなかったことにするのはなかなか大変です。

一般的に男性も女性も1日に必要なカロリーというものが大体決まっているのですが、それを越えてしまったら、余分なカロリーは体に蓄積されてしまいます。

糖質や脂質を取り過ぎると、それらはやがて脂肪となって体についてしまいますので、そういったことを踏まえながら食事制限を継続していく事が大切です。

脂肪を燃やす為には体を動かす必要がありますが、体の代謝が高まると脂肪は燃焼されやすくなります。

食事制限をすると、体の中に蓄えられている脂肪分はエネルギーとして燃焼されますので、そういった点では食事制限はとてもダイエットに効果的と言えますね。

食事制限を続ける上で気をつけなくてはいけない事は、慢性的に制限を続ける事は逆効果に繋がると言う事です。

例えば、1日3食の食事を、1日1食にしてそれを続けるようなダイエットは体を壊す原因にもなり得ますし、体は1回の食事からエネルギーを最大限得ようとしますので、脂肪等を蓄えやすくなってしまいます。

理想的なのは1日3回~5回程度、少量の食事を適度に取ることで、満腹感を得ると同時に必要な栄養素をしっかりと体に取り入れることです。

有酸素運動で筋肉をつけないダイエット

有酸素運動

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

無酸素運動は瞬間的に強い力を要する運動で、筋トレや短距離走などがそれにあたります。

筋肉を鍛えるので、基礎代謝は上がりますが、脂肪燃焼効果が期待できるのは有酸素運動です。

有酸素運動は、ゆっくりとした動きと呼吸で、酸素を取り込みながらする運動で、ランニングやサイクリング、水泳、ウォーキングなどがあげられます。

体内に蓄えられた脂肪は、酸素をエネルギーにして燃焼します。

そのため、しっかりと呼吸をしながら運動することが重要です。

同じランニングでも、スピードを上げて呼吸が浅くなってしまうと無酸素運動になってしまいます。

有酸素運動が効果を発揮するのは、開始してから20分程度経過してからと言われています。

最初は血液中のエネルギーを使用しますが、20分ほど経過すると体内に蓄えられた脂肪を使うようになります。

しかし、あまり長時間頑張りすぎて、息が切れて大量の汗をかいてしまうと効果がなくなってしまいます。

体温が上がりすぎてしまうと、脂肪を分解する酵素の働きが弱まってしまいます。

有酸素運動は持続することが大切なので、無理がない程度にとどめておきましょう。

運動後に体温を上げすぎないように、ジョギングの後すぐに熱いシャワーを浴びたりするのは控えましょう。

また、ある程度食べてから有酸素運動をしましょう。

空腹の状態で行うとエネルギー源として、糖分が多く使われてしまいます。

脳のエネルギー源が使われてしまうため危険です。

運動すると食欲が出てつい食べ過ぎてしまう方も多いのですが、それでは効果がなくなってしまうので、適量を食べることが大切です。

女性らしい筋肉をつけるには

筋肉

まず、自分の体のどこをどのようにしたいのかを考え、紙に書いてみます。

バストアップを目指したいのなら、腕立て伏せが効果があります。

四つん這いになり、広めに腕の幅をとって、ゆっくりと床ギリギリまで下げます。

これを10秒保ちます。

この時、背中がまっすぐなっているか注意します。

これを10回から20回繰り返します。

張りのあるヒップを目指したいなら、四つん這いのまま、片足を水平に伸ばして10秒保ちます。

今度は、反対側の片足を同じように伸ばし10秒保ちます。

この時、背中がまっすぐになっているように注意します。

これを10回から20回繰り返します。

二の腕のたるみを引き締めたいなら、軽めのダンベルや水を入れた500mlのペットボトルを両手に持って、肘を曲げた状態で片手を顔近くまで上げ、そのままの状態で肘を前に曲げ伸ばします。

反対の腕も同じようにします。

これを交互に繰り返します。

背中のたるみを引き締めスラリとさせたいなら、うつ伏せに寝て、腕を背中で組んで、上半身を反らします。

これを数秒間保ちます。

これを1日20回繰り返します。

また、もう1つの方法として、うつ伏せで、両手両足を広げて、大の字になり、息を吐きながら、右手左足を同時に持ち上げ3秒間保ちます。

息を吸いながら下げます。

今度は、左手右足を同じようにします。

くびれのあるウェストを作るには、腹筋が効果があります。

まず仰向けになり両膝を90度くらい曲げて、両手を後頭部に回して組み、上半身を起こしてこれを5秒間保ちます。

下腹部を引き締めるには、仰向けに寝た状態で両足の裏と天井が向かい合うまで持ち上げます。

腰から下の太ももを引き締めたいなら、スクワットが効果があります。

両足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げ伸ばして立ち上がる動作を繰り返します。

回数や保つ時間は目安です。

自分の体調と相談しながら、初めは少ない回数で短い時間でしてみます。

できるようなら増やしていきます。

毎日同じことをすると、前日の筋力トレーニングで壊れた筋肉が修復しないので2、3日空けるようにします。

また、筋力トレーニング中は、息を止めないようにします。

力を入れる時は息を吐き、力を抜く時は息を吸うようにします。

食事前の空腹の時は気分が悪くなる時もあるので、食事後1時間か2時間経ってからします。

筋力トレーニング以外に遅筋という細く持久力のある筋肉を鍛えると、上記で述べた以外の筋肉が引き締まります。

遅筋は、主に日常生活で使っている筋肉で、鍛えるには早足でのウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動やヨガが効果があります。

生活全体の習慣としては、食事をバランス良く1日3回とるようにします。

普段から誰かに見られていることを意識し、姿勢を伸ばすように心がけます。